Может ли то, что мы едим и пьем, влиять на качество нашего сна? Согласно науке, да.
Некоторые продукты и напитки увеличивают выработку мелатонина в организме и активизируют парасимпатическую нервную систему. Это успокаивает, позволяя отдохнуть и расслабиться. Хотя есть и продукты с обратным эффектом. Несмотря на пользу пробиотиков для здоровья, их следует избегать перед сном, потому что они содержат аминокислоту тирамин. Это вещество заставляет надпочечники стимулировать симпатическую нервную систему, не позволяя расслабиться и уснуть.
Вот семь вариантов еды и напитков, которые помогут качественно выспаться.
1. Индейка. Содержит аминокислоту триптофан, которая превращается в серотонин, а затем в мелатонин.
2. Ромашковый чай. В нем есть антиоксидант апигенин, расслабляющий мышцы и подготавливающий организм ко сну.
3. Теплое молоко. Это не просто бабушкины сказки. Теплое молоко действительно помогает заснуть. Нагретое молоко помогает повысить температуру тела, улучшая кровообращение и способствуя расслаблению. Оно также содержит витамин B6, необходимый для выработки мелатонина.
4. Вишня. Отдавайте предпочтение кислым сортам, они обладают противовоспалительными свойствами.
5. Бананы. Кроме триптофана, содержат много витамина B6.
6. Миндаль. Обеспечивает 20% суточной нормы магния, недостаток которого может привести к воспалению, нарушающему сон. Источниками магния также могут служить семена тыквы, кешью и арахис.
7. Льняное семя. Содержит триптофан, магний и жирные кислоты омега—3. Триптофан и магний способствуют выработке серотонина (и, следовательно, мелатонина) и уменьшению воспаления, а жирные кислоты важны для обоих процессов. Другие продукты, содержащие омега—3, — это печень трески, грецкие орехи, семена чиа, лосось, скумбрия и морепродукты.